纤维在大脑、免疫系统和整体健康中的惊人作用

纤维在大脑、免疫系统和整体健康中的惊人作用

纤维是肠道健康和整体健康的关键,但许多饮食缺乏足够的纤维。纤维来源的平衡和多样性对其全部健康益处很重要。

关于吃什么的建议并不缺乏,包括关于最新的超级食物的炒作,这些超级食物可以帮助你活到100岁,或者最新的限制性饮食,声称可以帮助你减肥和看起来很漂亮。作为法恩科姆家庭消化健康研究所的研究员,我很清楚,没有一种通用的“健康饮食”适合所有人。

然而,大多数专业人士会同意,饮食应该在食物组之间保持平衡,最好在饮食中加入更多的东西,如蔬菜和发酵食品,而不是不必要地限制自己。吃促进肠道健康的食物也可以改善你的整体健康。

为什么大家都这么关注纤维?
几十年来,人们已经知道纤维的重要性。已故伟大的外科医生和纤维研究员丹尼斯·伯基特(Denis Burkitt)曾经说过:“如果你排便小便,你必须有大医院。但膳食纤维的作用不仅仅是帮助排便。纤维可以被认为是一种益生元营养素。

益生元不会被积极消化和吸收,而是被选择性地用于促进我们肠道中有益微生物物种的生长。然后,这些微生物帮助我们消化食物,这样我们就可以获得更多的营养,促进肠道屏障的完整性,并防止有害细菌的生长。

益生元不会被积极消化和吸收,而是被选择性地用于促进我们肠道中有益微生物物种的生长。

当纤维直接与我们细胞表达的受体相互作用时,它们也会对我们的免疫系统产生不依赖微生物的影响。这些有益的作用甚至可能有助于教导免疫系统更加宽容并减少炎症。

摄入足够的膳食纤维?
可能不是。所谓的西方饮食是纤维含量低,充满了超加工食品。每日纤维的建议量在 25-38 克之间,具体取决于年龄、性别和活动水平等因素。大多数人食用了大约一半的建议,它会对整体健康产生负面影响。

膳食纤维的良好来源包括全谷物、水果和蔬菜、豆类和豆类以及坚果和种子。对可溶性纤维的重视程度很高,对不溶性纤维的重视较少,但实际上,大多数食物都会同时含有两者的混合物,而且它们各有千秋。

高纤维零食也越来越受欢迎。2022 年全球价值估计为 70 亿美元,预计到 2032 年,益生元成分市场的价值将增长两倍。

膳食纤维的好处
有大量证据支持膳食纤维的好处。纤维不仅与结肠健康有关;它通过肠脑轴与整体健康和大脑健康相关。低纤维饮食与胃肠道疾病有关,如肠易激综合征或炎症性肠病。

肠脑轴
纤维通过肠脑轴与整体健康和大脑健康相关。

另一方面,摄入足够的纤维也可以降低与心血管疾病和肥胖相关的风险和死亡率。有研究表明,某些类型的纤维可以改善认知功能。

有一些胃肠道疾病,如乳糜泻,通常与膳食纤维的益处无关。然而,对于特定类型的纤维和剂量对治疗大多数疾病有益,目前还没有达成共识。

并非所有纤维都是好纤维
令人震惊的是,并非所有纤维都对你有好处。纤维被用作难以消化的植物多糖的总称,因此有许多不同的类型,在肠道中具有不同的发酵性、溶解度和粘度。

为了让事情变得更复杂,来源也很重要。一种植物的纤维与另一种植物的纤维不同。此外,古老的谚语“太多的好是不好的”听起来很正确,过度食用纤维补充剂会导致便秘、腹胀和胀气等症状。这部分是由于肠道微生物组的差异,这些差异会影响代谢纤维以产生短链脂肪酸等有益分子的能力。

在某些情况下,例如炎症性肠病患者,缺乏具有消化纤维能力的微生物可能使完整的纤维直接与肠道细胞相互作用并发挥促炎作用。最近的证据甚至表明,在实验动物模型中,过高的可溶性纤维(如菊粉,一种常见的补充剂)的摄入会增加患结肠癌的风险。

健康饮食的一部分
膳食纤维是健康饮食的重要组成部分,可以促进肠道和整体健康。纤维可以帮助您在饭后感到更满意,并有助于调节血糖和胆固醇。尽量将纤维作为饮食的一部分,并在需要时仅服用推荐剂量的补充剂。

益生元促进肠道微生物的生长,在许多不同的疾病中,这些微生物会影响肠道健康和免疫力,尽管并非所有纤维都是一样的。虽然纤维不能治愈疾病,但饮食是药物和治疗策略的重要补充,可以提高其疗效。

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